拯救上班族的拉伸操,一整套下来舒服死了

100000+ 2017-11-23 12:13 齐齐哈尔妇科医院

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经常健身的宝宝

都知道拉伸的重要性

拉伸可以强化训练效果、促进恢复、

防止各种软组织拉伤

blahblahblah总之各种好处...

不夸张的说

拉伸是健身过程中

!!必不可少的环节!!



说到这里有人要举手了

小编,我们这些办公一族都不锻炼的

我们是不是不需要拉伸



nonononono


即使是一天坐到晚

一动不动的上班一族

也是需要拉拉筋的


俗话说:筋长一寸,寿长十年

拉伸动作能让韧带和肌肉得到放松

但正确的拉筋方法却不是人人都知道



今天就要教大家几个简易的拉筋动作

在办公室就可以完成哦

一整套做完会有重生的赶脚...




第一式:头颈式




✎动作要领:双手叉腰,两脚分开,与肩同宽。吸气,同时将颈部往后拉伸,眼看天花板,保持20~30秒。然后呼气,同时将颈部向前屈曲,保持20~30秒。重复进行2~3次。



第二式:旋肩式




✎动作要领:两脚分开,与肩同宽。左手叉腰,右手握拳,并向右上方举高。先以顺时针甩动右手手臂15~20次,再以逆时针甩动右手手臂15~20次。两手轮换,重复进行2~3次。



第三式:反手式




✎动作要领:先将左手往上举,然后翻掌,使左手掌心朝外。接着以右手握住左手手腕,并往右侧拉伸,拉伸时要保持左手手臂伸直,保持30秒。两手轮换,重复进行2~3次。



第四式:背屈式




✎动作要领:两脚分开同肩宽,左手向前伸直,右手握住左手手掌,使之背屈,保持20~30秒。再换右手向前伸直,左手握住右手手掌,使之背屈,保持20~30秒。两手轮换,进行2~3次。



第五式:上屈式




✎动作要领:左手向前伸直,右手握住左手手掌,使之反掌向上屈曲,保持20~30秒。再换右手向前伸直,左手握住右手手掌,使之反掌向上屈曲,保持20~30秒。两手轮换,进行2~3次。



第六式:大腿式




✎动作要领:左手扶椅背,同时右手握住右脚脚踝,使右腿往后屈曲,并尽量紧贴臀部,保持20~30秒。再换另一侧进行相同动作,同样保持20~30秒。两侧轮换,重复进行2~3次。



第七式:小腿式




✎动作要领:左脚在前,右脚在后,两脚呈弓步姿势摆放。然后将身体重心向前倾,同时保持两脚脚跟着地,使右侧小腿有拉伸感,保持20~30秒。两脚轮换,重复进行2~3次。



第八式:俯卧后伸




✎动作要领:俯卧在床上,两手自然伸直于体旁。先将左腿往后伸直、抬高至自身可承受的最高点,保持20~30秒,使同侧腰肌有拉伸感。两腿轮换,重复进行2~3次。



第九式:俯卧抬腿




✎动作要领:俯卧在床上,两手放置在腰上,用右手握住左手,以稳定腰部力量。然后两腿同时往上抬起至自身可承受的最高点,保持20~30秒,重复进行2~3次。



第十式:俯卧抬头




✎动作要领:俯卧在床上,两手十指交扣,并放置在颈后方。然后用力抬起上半身,至自身可承受的最高点,保持20~30秒,重复进行2~3次。

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标签: 拯救  拉伸  上班族  一整套  死了